神奇的奇迹第12/100天
准备入睡：20：00
关灯上床：21：30
实际情况
坚持每天必昨天早睡1分钟 第12/100天
日期：2025-12-4
准备入睡：20:00
关灯入手：22：30
实际入睡：1:20
起床后感受：
为什么 半夜感觉 2个小时不入睡，是因为
躺在床上痛苦了，念头回到连续4次熬夜看短剧，虽然内容忘记了，则会个感觉还在，
哪怕心里讨厌，但是行动最后选择了看。
因此不自觉看了，忘记了明天早晨还有重要任务。
加油，加油
2025年12月07 星期天 从周六晚上到第二天晚上 1天一夜
因为目前问题无力解决害怕 躺在床上看短剧，这个解决方式
过去10年经常采取方式 记录一次，
如何解决
牢记 早上8：00以后不用手机消费任何一次内容，每次不超过5分钟，让设置自动关机。
别想太多，只管睡去。
每天只要比昨天早睡一分钟就好。
这是第13天，目标100天。
2025年12月8日
准备入睡：20:00
关灯上床：20:20
实际入睡：20:30
起床时间：8:00
今天做了什么有用的事
- 一回家就倒头睡下，实在太困，睁眼已是半夜。
- 但最关键是——我没离开床。
- 就算灯还亮着，也不下床。
- 哪怕想看手机的念头冒出来，仍然守住这张床。
床就是我的阵地，绝不让给“敌人”。
起床后的感受
还是觉得困，心里并不想起，哪怕六点的闹钟响了也照旧赖着——
旧习惯的力量，依然顽固。
但我已下定决心：六点，必须起来。
如果六点不起，七点的闹钟就会连环响起……
我得赶在闹钟轰炸之前，自己先起身。
加油，一起共赢
别想太多，只管入睡。
每天比昨天早睡1分钟。
第14天 | 目标100天
2025-12-8
睡眠记录：
准备入睡 22:00
关灯上床 23:20
实际入睡 23:30
起床时间 7:50
今日有效行动：
下班后立刻运动（因时间晚改为爬楼梯），立志做小区“爬楼第一人”。
到家门口就锁屏，控制手机使用——今天被群聊占去45分钟，不值得。
整理书桌，充电线放到伸手够不到的地方。
床是休息的阵地，绝不让给“敌人”（手机、杂乱与焦虑）。
起床后感受：
今早8:40才起，最后10分钟赶着穿衣吃饭通勤……太慌张。
自我处方：
❶ 哪怕1分钟，也可以做一件事：读一句话、拉伸一下、抬头看天。从小事开始行动。
❷ 下定决心6点起床。如果没做到，就让7点的闹钟“连环轰炸”
牛人啊
别想太多，只管入睡。
坚持每天比昨天早睡1分钟。
第 15 / 100 天 | 2025-12-11
计划：21:00 准备入睡 | 22:00 关灯上床
现实：05:00 才入睡 | 08:00 起床
昨晚为何失败？
我本以为能控制自己，结果却重蹈覆辙。下班后，我锁屏了手机20分钟，也出了门，但一个“还早，没事”的念头，就让计划彻底崩盘。从23点开始躺在床上看手机，直到凌晨4点。我把手机拿上床充电，独自刷了将近8小时的短剧。我害怕晚上时间浪费了没学习，结果却用最伤神的方式熬到天亮——这简直是在找死。
核心教训：
- 绝对禁止将手机带上床。
- 绝对禁止独自躺着看短剧。
- 依赖“这次我一定早点睡”的意志力，百分之百会失败。必须依靠无脑执行的行动流程。
明晚的行动清单（R90睡眠法实践）
我为自己设定了三个90分钟的睡前行动周期，必须按顺序完成：
- 第一个90分钟（下班后）：立即物理隔绝
- 动作：手机锁屏90分钟，穿上羽绒服，马上出门跑步。
- 关键：不给大脑犹豫的机会，用运动清空思绪。
- 第二个90分钟（回家后）：环境隔离
- 动作：在门口停留5分钟。进门后，将手机永远放在门口上（如果没有，必须马上买一个的瑜伽垫代替躺床上，太早入睡也不好）。
- 铁律：绝不能躺在床上完成这个动作！切断手机与床的一切关联。
- 第三个90分钟（睡前）：设置必做关卡
- 动作：必须整理书桌，或制作1个读书短视频。我知道下班后很累，但正是这种“累了就想躺平”的想法，导致了我熬夜到5点的恶性循环。
- 原则：这是通往睡眠的强制通关任务。不完成此事，绝不进行下一步。
- 入睡仪式
- 动作：简单拉伸，关灯。记住：床，只是睡眠的阵地。
最后，对自己说：
不要幻想一次就能在10点睡着。问题的核心不是几点睡，而是是否执行了流程。
哪怕凌晨1点、2点才开始，只要完整地走完1-4步，就是一场胜利。
明天，我的目标不是10点睡，而是完整执行一次流程。
坚持每天比昨天早起1分钟
早起的奇迹第15/100天
昨日起床时间：8：30
今日起床时间：8:00
预计明日起床时间:7:59
为什么这么做
用早起倒逼早睡，
假如6点固定起床，3个小时为睡觉周期，
你第一睡眠周期 11点到凌晨0点， 凌晨1点进入深入睡眠，
需要21：30准备关灯入睡，
就需要20：00启动睡眠流程，远离手机和电脑，因为我入睡慢，至少90分钟
就需要17：30 完成一天任务，完不成任务愿意下班离开工位的
就需要 白天中午，晚上吃饭 拒绝 偷懒看手机，别人都看没事，我就也没事错觉。
整个白天彻底远离手机 也就是说，不看手机不可能的，
规定 白天6点到8点2个小时 运行不自责看手机。
从8点开始 你为睡眠做准备了。
起床后的感受：
我发现一个现象
当你躺下时候，拿着响起，就像大喇叭一样，如地震一样 闹钟声音被放大无数倍，
彻底打消起床念头，你分不清楚你疲累 还是脑中声音太大。
但是你起床后 听到闹钟声音，如同蚊子声音一样，根本对你毫无影响。
为什么不马上起床
（1） 睡眠不够，浑身疲累 等睡足够在起床，3个小时都不够
（2） 睡眠不够，浑身疲累 等 我纠结斗争要不要起床，意志力不够
（3）请准时起床，完成穿衣动作，不考虑多困，多累，专注起床过程。
等痛苦消失，等足够毅力战胜痛苦，你把事情搞复杂了，自我保护起作用的
因此比昨天早起1分钟 可以的，专注起床过程 开灯，掀开被子，拿衣服，
接受存在各自感觉， 你不是说痛苦我不喜欢，因此我沉底抹杀这个感觉，
这个感觉不好，我逃离 没必要
#01-普通人天生就会的习惯卡片/别想太多只管去起床
坚持今天比昨天早起1分钟
早起的奇迹第16/100天 2025年12月14
起床：6：00 比昨日8:00 早起1分钟 完成
入睡：22：00 比昨日凌晨2：00早睡1分钟完成
固定起床流程
遇到最大问题：
6点的天外面漆黑，路上无行人，只有建筑物发出灯光，这个时候心里千万不愿意起床，
根本不敢接受，因为习惯了最后一个起床，希望了最后1分钟到公司，根本不适应，
你告诉公司人，周围人都不起床，结果每天9点最后迟到到公司，这个情况出现5年，
每天说早睡早起假的，根本不知道外面多黑，黑夜充满恐惧，
如何解决：根据睡眠规律 6点我最佳起床时间，
第一次睡眠21 22 23 三个小时 第二次睡眠 凌晨1点 凌晨2点凌晨3 第三次睡眠 4 5 6点
按照睡眠周期 入睡，起床 很容易。你入睡足够8个小时，并且根据R90 睡前 和醒后90分钟准备时间 一天累计10个小时睡眠时间足够了
我的起床步骤
- 在闹钟之前醒来，然后被靠墙，不是葛优躺 是坐正。起不来根本身体瘫痪状态，这个暗示绝对不起床，背靠庄头坐正 15分钟
- 闭着眼睛，盖着舒适被子，坐在床中间，离开依靠墙支撑身体，弯腰驼背姿势才是感觉疲累不想起床根本愿意 15分钟
- 开灯 床衣服，洗刷 15分钟从6点到6：45 起床 不想着1分钟快速起床，慢慢的 来时间足够起床，今天做好这个事情
固定入睡时间：
遇到最大的问题
周六 20点 21点 那些放弃上班人，游戏主播，自媒体主播，各自知识主播
开始活跃起来，他们不停播放游戏第一，职场管理第一，各种技能第一，
你疲累不堪，内心挣扎要不要学习内容，结果最后抖音红果短剧，b栈综艺，动漫
都是个吸引，投入看5个小时。更要命。
不要跟他们比 一群不上班的人你和他们比熬夜，他们第二天不上班，
短视频 b栈抖音 微信视频别后一群机器，更他们比。
本身陷入巨大误区。你价值百万
解决办法：
- 统统放弃 第二天看回复，或者录播方式。
- 截至ai工具 帮助整理笔记 制作内容
我的入睡流程
- 手机放到门口，远离卧室，包括手机充电器，笔记本充电器，伸手够不到地方
- 21点准备 22点 23点 时间到了，一起任务统统放下，一切结束 朗读入睡宣言
- 拿出3个 6个小时 选择身体和床保持平行，收益0也是最好的收益
- 因为过去10年看这么多视频小时 你想起来什么，没有手机不是战场，床在战场。
坚持你阵地，
1 个赞
坚持这么久,效果怎么样
加油 一定可以
多少天了？ 
一起加油
坚持今天比昨天早起1分钟
早起的奇迹第17/100天 2025年12月16
用早起倒闭早睡
15号
起床：6：00 比昨日8:00 早起1分钟 完成
入睡：22：00 比昨日凌晨2：00早睡1分钟完成
16号
起床：8：20 比昨日6：00 早起1分钟 失败
入睡：0：00 比昨日凌晨22：00早睡1分钟完成 失败
最大原因：中午，晚上 下班 回家躺床上 直接打开手机看 微信和快手。
你还是下定决心 手机百万 千万 播放也不看一样。因为你找到自己要做事情就是什么不做，什么不学的 入睡准备。
15号：
6点外面一片漆黑，你知道敢高铁，因此做晚上21点早早入睡，第二天6点准时起来，吃饭时候 转心吃饭，在打车过程中，这个花钱 41元 出租车 就是贵
，滴滴平台诱导打出租车，平台这样 就是欺负忠实用户，下次不在滴答打车
在车内 空闲时间 你可以看手机，但是你可以选择不看，这个就是如何看手机问题，断网看手机，这个30分钟内 大事情做不了，自然看短视频。不回像写作事情，
做高铁：选择休息，拒绝看手机 完成
坚持今天比昨天早起1分钟
早起的奇迹 · 第18/100天
2025年12月17日 周三
用早起来倒逼早睡
起床：8:20
昨日：8:00
结果：比昨天晚起 20分钟 
入睡：0:30
昨日：23:00
结果：比昨天晚睡 90分钟
起床宣言
昨晚半夜起来打开电脑看视频，一次熬夜，让努力倒退百年 能不生气吗？
虽然设置了定时关机，但因为自己知道如何解锁，约束也就形同虚设。
这就像是亲手打开了潘多拉魔盒。
新的决定：
设置22点、23点定时关机，并且不再解锁。
彻底下定决心，晚上下班后不打开电脑。
明天我一定能起来。 
不坚持更失控
坚持今天比昨天早起1分钟
早起的奇迹 · 第19/100天
2025年12月18日 周四
用早起来倒逼早睡
准备入睡：19点
入睡时间：12点
准备起床时间：6：00
起床时间：7：50
一句话总结：
昨天你快速处理一天任务早早下班 +100
昨天下班后没有打开电脑 +100
但是回家面对糟糕环境，然后躺在床上看短剧 看5个小时
-100000000
说好的努力呢，烂开始，在糟糕情况下，状态不佳情况下
执行睡眠流程，不能中断。
为什么
- 早晨，中午 晚上直接破防 从下楼梯到吃饭 这个根本没有做，和入睡21点早着呢现在早晨
- 下班后现在19点 入睡23点 早着你 看一会 没关系
- 结果自己根本没开始，无数错误观点 阻挡
如何解决：
- 练习 早晨 锁屏走进电梯餐厅 手机锁屏20分钟，然后开始
- 练习 中午 锁屏走进电梯餐厅 手机锁屏20分钟，然后开始
- 练习 晚上 锁屏走进电梯餐厅 手机锁屏20分钟，然后开始
- 岔道口：关机打开下班后手机锁屏90分钟，然后开始
- 关键路径：下班后直接躺着休息30分钟，不做事情，蓄积能力
- 30分钟过后，准备 拉伸，跑步互动【这个是第二个事情】
- 然后读书朗读 30分钟
- 重复过程 3个小时 30分钟入睡–30分钟活动–30分钟朗读。
加油把
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